La fibra regula la función intestinal, mejora los niveles de glucosa en sangre y los perfiles de lípidos en la sangre, además produce un efecto saciante que contribuye al control del peso. Diversos estudios relacionan su consumo con la prevención de enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la hipertensión, entre otras patologías.
![[Img #26749]](upload/img/periodico/img_26749.jpg "La fibra como prevención contra el ictus")
Según informa la Fundación Española del Corazón (FEC), una investigación reciente, publicada en Stroke: Journal of the American Heart Association concluye que su ingesta reduce del riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular por primera vez.
El grupo de investigadores, encabezado por la Dra. Diane Threapleton, de la Universidad de Leeds (Reino Unido), investigó bases de datos sobre estudios que relacionaran el consumo de fibra y la incidencia del primer accidente cerebrovascular hemorrágico o isquémico. En total, ocho estudios realizados en Estados Unidos, el norte de Europa, Australia y Japón, y publicados entre enero de 1990 y mayo de 2012, reunieron los criterios de inclusión.
Los resultados apuntaron a que cada aumento de 7 gramos en la ingesta total diaria de fibra se asociaba con una disminución del 7% en el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular por primera vez. En general, los hallazgos apoyan las recomendaciones dietéticas para aumentar la ingesta de fibra dietética total, ya que no se encontró una asociación entre la fibra soluble y el riesgo de accidente cerebrovascular y no existían suficientes datos sobre la insoluble para sacar conclusiones. Según los autores, resulta necesario realizar futuros estudios para centrarse en el tipo de fibra y para examinar por separado el riesgo de accidentes cerebrovasculares isquémicos y hemorrágicos.
Sumarla a la dieta diaria
La fibra está presente en las frutas, verduras, semillas y legumbres. Hay que diferenciar los tipos de fibra que existen: la insoluble (que no se disuelve en agua) y la soluble (que sí se disuelve). Ambas son beneficiosas para la salud. Las solubles podemos encontrarlas en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres. Las insolubles están presentes en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y en las legumbres.
Contenido de fibra por 100 gramos de alimento Cereales de desayuno – 1,4 mg Harina de trigo integral – 10 mg Pan de trigo integral – 9 mg Pan de trigo blanco – 4 mg Pan de molde integral – 8,5 mg Pan blanco de molde – 2,7 mg Calabaza, col, berenjena, escarola, apio – 2 mg Espinacas, garbanzos – 6 mgJ udías – 7 mg Lentejas – 4 mg Aguacate, albaricoque, mandarina, manzana, fresa, naranja – 2 mg Uva pasa – 7 mg Almendras – 14 mg Pistacho – 10 mg |
¿Cuánta fibra consumir?
Los expertos recomiendan una ingesta diaria de 25-30 gramos, cantidad que encontraremos fácilmente en una dieta que incluya varios alimentos de origen vegetal. Para ello, la Fundación Española del Corazón (FEC) ofrece los siguientes consejos:
– Comer a diario frutas enteras y verduras, mejor si son crudas o poco cocidas. La ingesta recomendada es de más de dos raciones al día (150-200 g por ración, siendo una de ellas en forma de preparación cruda).
– Consumir de 2 a 4 raciones de legumbres a la semana.
– Decantarse por los cereales integrales, teniendo en cuenta esto también al comprar el pan.
